2009年11月03日
特定健診（三）
生活習慣病とは
生活習慣病は、数年前までは中高年がよくかかる病気として「成人病」と呼ばれていました。いろんな症状と疾患が含まれていますが、肥満、高脂血症、糖尿病、高血圧をはじめ、がん、脳卒中、肝臓病、骨粗しょう病などもはいります。
とくに、肥満、高脂血症、糖尿病、高血圧の４つの症状はサイレンとキラー（沈黙の殺人者）と呼ばれ、自覚症状が出にくいため放置されることが多く、動脈硬化や心疾患、脳卒中の原因にもなります。
日本人の死因トップ３は生活習慣病
今、日本人の一番大きな死因は圧倒的に「生活習慣病」です。平均寿命は延び続けているものの、がん、心臓病、脳卒中などの病気とつきあいながらの「長生 き」である場合も少なくないようです。日本人の全死亡者のうち約６０％が３大生活習慣病で亡くなっています。年次推移では、がん、心臓病の死亡率が増え、 脳卒中、肺炎が減少しています。 生活習慣病の予防
生活習慣病の予防は、食事、運動、休養といったライフスタイルの改善から始まります。病気を発見してから治すのではなく、日頃から自覚をもって、生活を改善していくことが重要です。不調を感じている部分はないか、体型や体重、血圧などに大きな変化はないか、食生活で不足している栄養素はないかといったこと を把握し、問題があれば、生活を改善していく。血糖値やコレステロール値など、自分でチェックできないものについては、定期的に検診を受けること。さらに 家庭の病歴について把握していくのも必要です。家族から受け継いだ危険因子に悪い生活習慣病が加わると、発病の可能性が高まるからです。
健康対策
健康とは実はとても広い意味をもつ言葉です。ＷＨＯ（世界保健機関）の定義によると「身体的・精神的・社会的に完全に良好な状態であり、たんに病気あるいは虚弱でないことではない。」とあります。
私たちが通常健康か、もしくは健康でないかというときには風邪をひいているとか、怪我をしているとかの身体的な側面を考えますが、本当の意味での健康は精神的な側面や社会的な側面まで考える必要がありそうです。しかしながらよく「人間は健康が一番」と言うように身体的な健康がやはり基本です。このサイトでは主に身体的な健康を維持するための対策について考えてみます。 食事のとり方による健康対策
「医食同源」という言葉があるように、毎日の食事をきちんとおいしく食べることは薬を飲むのと同様に心身を健康にしてくれます。この食生活で気をつけるべきポイントには食事の量、質、摂る時間帯などがあります。以下に健康の為に普段から食事をする際に気をつけておくポイントをまとめました。
炭水化物と脂の摂り過ぎに注意する
炭水化物と脂は脂肪として蓄積されやすいので、摂りすぎには気をつけましょう。代表的な炭水化物はご飯やパンや麺類などの主食と芋類です。炭水化物の量を少なめにし、脂肪になりにくいたんぱく質や食物繊維の比重を増やせば、摂りすぎを防ぐことができます。特に夜寝る前の食事は炭水化物の量を減らしたほうが太りにくいです。
食事に２０分以上時間をかける
満腹感を感じるのは食べ始めてから20分後だといわれています。これは、脳の視床下部にある満腹中枢が働き始め、脳に情報が達するまでそれだけの時間がかかるためです。 ファーストフードなどて10分以内で食事を済ませてしまうと満腹間を感じる前に必要以上の量を食べてしまう恐れがあります。時間をかけて食べれば食べすぎを防ぐことができるし、消化吸収もスムーズになります。
食事を摂る時間帯で量と内容を調整する
夜は体を休める時間帯なので、遅い時間帯に食事をすると脂肪として体に蓄積されやすくなります。できれば寝る3時間前までには夕食を済ませることが理想的ですが、現実的には仕事をしていると規則的に夕食を食べることが難しい場合も多々あります。その場合は時間帯によって食事の量や内容で調整しましょう。 例えば夜8時頃だったら脂質の少ない和食にしてご飯は軽めにする。夜9時過ぎだったら炭水化物のご飯やパンを控えて野菜とたんぱく質のみとる、夜10時になってしまったら消化のいい野菜スープを一皿にするなどです。
清涼飲料水を控えて水やお茶を飲む。コーヒーはブラックで飲むかダイエット甘味料を使用
普段自販機でなにげなく買っている缶ジュース、コーラ、缶コーヒー類には砂糖が多く使われています。ラベルに記載されている栄養成分表示をチェックしてみてください。 例えば100ml当り30キロカロリーの清涼飲料水（500ｍｌペットボトル入り）は150キロカロリーです。１日に何本もこうした砂糖の入った清涼飲料水を飲めば、かなりのカロリーを摂ることになってしまいます。これをお茶やお水に変えるだけで、余分なカロリー摂取を減らすことができます。 最近はダイエット甘味料を使用した低カロリーやカロリー０をうたった飲料が増えているので、これらの飲料も上手に取り入れましょう。
食事を抜かない
食事を抜くと生活が続くと、空腹にそなえて体が脂肪をためやすい状態になります。また、 ダイエット中だからといって摂取カロリーを抑えすぎると基礎代謝量が下がります。基礎代謝量が下がるとエネルギー消費量が少なくなるので、もとの食事量に戻したときリバウンドしやすくなります。 3度の食事の中で特に朝食は、脳と体が活動を開始するための重要な燃料であるだけでなく、代謝を効率的にアップさせるために必要な食事です。代謝を活発にするためにも、欠かさず食べるようにしたいものです。時間がない場合は、バナナやジュースなど簡単に摂れるもので代用しましょう。
間食は賢く摂る
間食（おやつ）は時間と量に気をつけて、足りない栄養素を補えるようなものを取り入れましょう。いっさい間食を 禁止してしまうとそれがストレスになり、あとで衝動食いにつながる可能性があります。一日に摂取するカロリーを考慮しながら食べることをおすすめします。
運動による健康対策
内臓脂肪を燃やすには運動を取り入れるのが効果的です。内臓脂肪は体脂肪よりエネルギーとして燃えやすいので、食事のとり方と組み合わせることで確実に内臓脂肪を減らすことができます。特定健診でメタボリックシンドロームだと診断されたら、運動を積極的に取り入れることをおすすめします。また適度な運動は精神的にもよい効果をもたらします。
生活習慣病は、数年前までは中高年がよくかかる病気として「成人病」と呼ばれていました。いろんな症状と疾患が含まれていますが、肥満、高脂血症、糖尿病、高血圧をはじめ、がん、脳卒中、肝臓病、骨粗しょう病などもはいります。
とくに、肥満、高脂血症、糖尿病、高血圧の４つの症状はサイレンとキラー（沈黙の殺人者）と呼ばれ、自覚症状が出にくいため放置されることが多く、動脈硬化や心疾患、脳卒中の原因にもなります。
日本人の死因トップ３は生活習慣病
今、日本人の一番大きな死因は圧倒的に「生活習慣病」です。平均寿命は延び続けているものの、がん、心臓病、脳卒中などの病気とつきあいながらの「長生 き」である場合も少なくないようです。日本人の全死亡者のうち約６０％が３大生活習慣病で亡くなっています。年次推移では、がん、心臓病の死亡率が増え、 脳卒中、肺炎が減少しています。 生活習慣病の予防
生活習慣病の予防は、食事、運動、休養といったライフスタイルの改善から始まります。病気を発見してから治すのではなく、日頃から自覚をもって、生活を改善していくことが重要です。不調を感じている部分はないか、体型や体重、血圧などに大きな変化はないか、食生活で不足している栄養素はないかといったこと を把握し、問題があれば、生活を改善していく。血糖値やコレステロール値など、自分でチェックできないものについては、定期的に検診を受けること。さらに 家庭の病歴について把握していくのも必要です。家族から受け継いだ危険因子に悪い生活習慣病が加わると、発病の可能性が高まるからです。
健康対策
健康とは実はとても広い意味をもつ言葉です。ＷＨＯ（世界保健機関）の定義によると「身体的・精神的・社会的に完全に良好な状態であり、たんに病気あるいは虚弱でないことではない。」とあります。
私たちが通常健康か、もしくは健康でないかというときには風邪をひいているとか、怪我をしているとかの身体的な側面を考えますが、本当の意味での健康は精神的な側面や社会的な側面まで考える必要がありそうです。しかしながらよく「人間は健康が一番」と言うように身体的な健康がやはり基本です。このサイトでは主に身体的な健康を維持するための対策について考えてみます。 食事のとり方による健康対策
「医食同源」という言葉があるように、毎日の食事をきちんとおいしく食べることは薬を飲むのと同様に心身を健康にしてくれます。この食生活で気をつけるべきポイントには食事の量、質、摂る時間帯などがあります。以下に健康の為に普段から食事をする際に気をつけておくポイントをまとめました。
炭水化物と脂の摂り過ぎに注意する
炭水化物と脂は脂肪として蓄積されやすいので、摂りすぎには気をつけましょう。代表的な炭水化物はご飯やパンや麺類などの主食と芋類です。炭水化物の量を少なめにし、脂肪になりにくいたんぱく質や食物繊維の比重を増やせば、摂りすぎを防ぐことができます。特に夜寝る前の食事は炭水化物の量を減らしたほうが太りにくいです。
食事に２０分以上時間をかける
満腹感を感じるのは食べ始めてから20分後だといわれています。これは、脳の視床下部にある満腹中枢が働き始め、脳に情報が達するまでそれだけの時間がかかるためです。 ファーストフードなどて10分以内で食事を済ませてしまうと満腹間を感じる前に必要以上の量を食べてしまう恐れがあります。時間をかけて食べれば食べすぎを防ぐことができるし、消化吸収もスムーズになります。
食事を摂る時間帯で量と内容を調整する
夜は体を休める時間帯なので、遅い時間帯に食事をすると脂肪として体に蓄積されやすくなります。できれば寝る3時間前までには夕食を済ませることが理想的ですが、現実的には仕事をしていると規則的に夕食を食べることが難しい場合も多々あります。その場合は時間帯によって食事の量や内容で調整しましょう。 例えば夜8時頃だったら脂質の少ない和食にしてご飯は軽めにする。夜9時過ぎだったら炭水化物のご飯やパンを控えて野菜とたんぱく質のみとる、夜10時になってしまったら消化のいい野菜スープを一皿にするなどです。
清涼飲料水を控えて水やお茶を飲む。コーヒーはブラックで飲むかダイエット甘味料を使用
普段自販機でなにげなく買っている缶ジュース、コーラ、缶コーヒー類には砂糖が多く使われています。ラベルに記載されている栄養成分表示をチェックしてみてください。 例えば100ml当り30キロカロリーの清涼飲料水（500ｍｌペットボトル入り）は150キロカロリーです。１日に何本もこうした砂糖の入った清涼飲料水を飲めば、かなりのカロリーを摂ることになってしまいます。これをお茶やお水に変えるだけで、余分なカロリー摂取を減らすことができます。 最近はダイエット甘味料を使用した低カロリーやカロリー０をうたった飲料が増えているので、これらの飲料も上手に取り入れましょう。
食事を抜かない
食事を抜くと生活が続くと、空腹にそなえて体が脂肪をためやすい状態になります。また、 ダイエット中だからといって摂取カロリーを抑えすぎると基礎代謝量が下がります。基礎代謝量が下がるとエネルギー消費量が少なくなるので、もとの食事量に戻したときリバウンドしやすくなります。 3度の食事の中で特に朝食は、脳と体が活動を開始するための重要な燃料であるだけでなく、代謝を効率的にアップさせるために必要な食事です。代謝を活発にするためにも、欠かさず食べるようにしたいものです。時間がない場合は、バナナやジュースなど簡単に摂れるもので代用しましょう。
間食は賢く摂る
間食（おやつ）は時間と量に気をつけて、足りない栄養素を補えるようなものを取り入れましょう。いっさい間食を 禁止してしまうとそれがストレスになり、あとで衝動食いにつながる可能性があります。一日に摂取するカロリーを考慮しながら食べることをおすすめします。
運動による健康対策
内臓脂肪を燃やすには運動を取り入れるのが効果的です。内臓脂肪は体脂肪よりエネルギーとして燃えやすいので、食事のとり方と組み合わせることで確実に内臓脂肪を減らすことができます。特定健診でメタボリックシンドロームだと診断されたら、運動を積極的に取り入れることをおすすめします。また適度な運動は精神的にもよい効果をもたらします。
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